Cum să obțineți un antrenament complet în numai șapte minute
Când călătoresc, unul dintre lucrurile ușor de alunecat - chiar și atunci când nu vreau - este exercițiul fizic. Între efectuarea zborurilor mele, schimbarea hotelurilor și adunarea la întâlnirile mele la timp, nu mai este timp pentru un antrenament solid, în inimă.
Dar poate că există speranță! Pentru a ajuta călătorii de afaceri să găsească noi modalități de a se adapta exercițiilor eficiente într-un program de călătorii de afaceri aglomerat, am intervievat pe Chris Jordan, directorul Fiziologiei Exercițiilor la Institutul de Performanță Umană.
Institutul de performanță umană este o divizie a companiei "Wellness & Prevention", o companie Johnson & Johnson. Chris a proiectat și implementat componentele de exerciții și mișcări ale atletului corporativ al Institutului și este responsabil pentru dezvoltarea și executarea tuturor programelor de fitness ale corporației.
Directorul Institutului de Fiziologie a Exercițiilor Chris Jordan și Institutul de Performanță Umană Coach-ul de performanță Brett Klika a co-autorizat un articol despre știința din spatele instruirii de înaltă intensitate a circuitelor (HICT) și a dat un exemplu despre cum ar fi un antrenament adecvat care să utilizeze aceste principii. Acest antrenament de 7 minute este perfect pentru călătorii de afaceri, deoarece, pe lângă faptul că nu ia mult timp, se bazează și numai pe exerciții fizice, ceea ce înseamnă că nu trebuie să aveți niciun echipament fantezist (sau greu) cu dvs. în timpul călătoriei.
Care sunt unele dintre problemele pe care oamenii de afaceri le au în timpul deplasării?
Călătorii de afaceri sau "sportivii corporativi", așa cum îi numim la Institutul de Performanță Umană, petrec o mare parte din timpul lor într-un avion, lucrează ore foarte lungi, sunt mereu disponibili prin Smartphone-ul lor, au un timp minim " accesul facil la o sală de gimnastică la domiciliu sau hotel și poate că nu au nici măcar timp sau motivație să se angajeze într-un antrenament tradițional prelungit.
Descrieți antrenamentul de 7 minute.
Este o antrenament de antrenament de mare intensitate (HICT) care combină atât exerciții aerobice, cât și exerciții de rezistență care utilizează numai greutatea corporală. Există 12 exerciții în total, fiecare realizat timp de 30 de secunde în succesiune rapidă, cu o odihnă minimă între exerciții. Un circuit, cu odihnă / tranziție între exerciții de 5-10 secunde, totalizează aproximativ 7 minute.
Detalii complete despre antrenament pot fi găsite în articolul original din jurnal.
Care a fost nevoia / motivul creării sale?
Am creat antrenamentul HICT pentru directori de afaceri cu durată de timp sau "Atleți corporativi". Acest antrenament este conceput astfel încât să poată fi realizat într-o cameră de hotel cu doar un podea, un perete și un scaun și încorporează atât exerciții aerobice cât și rezistență. Se bazează în mod deliberat pe formarea intervalului de înaltă intensitate pentru a fi un antrenament scurt, intens, non-stop. Este o soluție de exerciții simplă și accesibilă pentru aproape oricine, oriunde, oricând, care poate oferi un antrenament sigur, eficient și foarte eficient. Chiar și singurul părinte care nu-și poate permite accesul la o sală de gimnastică sau un echipament scump de acasă poate folosi.
Cum diferă de alternative (antrenamentele existente, doar lovind sala de gimnastică etc.)?
Este un antrenament de antrenament de mare intensitate. Formarea în stilul de circulație care încorporează exercițiul de rezistență a existat de-a lungul timpului într-o formă sau alta. Forma moderna de antrenament de circuite a fost dezvoltata in Anglia in 1953. Cu toate acestea, designul meu include in mod special ambele exercitii aerobice (ex. Jupuri de salt), exercitii de rezistenta multi-articulatie (ex. crește intensitatea și reduce timpul total de antrenament.
Secvența specifică de exerciții permite unui grup muscular să se redreseze într-o oarecare măsură în timp ce se exercită altul. De exemplu, lunges sunt urmate de push-up & rotație. Deci, picioarele au o pauză în timp ce faceți push-up-urile. Acest lucru vă permite să puneți mai multă energie și intensitate în fiecare exercițiu și să vă mișcați imediat, cu o odihnă minimă între exerciții. Acest lucru poate însemna un antrenament foarte scurt, dar eficient.
Cum ar putea funcționa un antrenament de 7 minute?
În mod ideal, vă recomandăm 2-3 circuite pentru o antrenament de aproximativ 15-20 de minute pe trei zile consecutive în fiecare săptămână. Cu toate acestea, acest antrenament se bazează pe instruirea în intervalul de intensitate mare și cercetările noastre arată că beneficiile de fitness pot fi obținute din antrenamentele de intensitate ridicată în doar patru minute.
Cheia este intensitatea. Cu cat intensitatea este mai mare, cu atat antrenamentul poate fi mai scurt pentru a oferi beneficii de fitness similare.
La o intensitate corectă, un singur circuit de 7 minute, efectuat în mod regulat în trei zile non-consecutive pe săptămână, ar putea oferi beneficii moderate de aerobic și muscular.
În plus, un singur circuit de 7 minute poate crește nivelul de energie pentru o perioadă de timp după terminarea antrenamentului. Desigur, ar trebui să vă exercitați în limitele dvs. de siguranță, astfel încât vă recomandăm pe oricine care doresc să încerce acest antrenament pentru a obține clearance-ul medical de la medicul lor și să utilizeze un profesionist certificat de fitness pentru a evalua starea lor de fitness și ghidul lor, prin primul lor antrenament.
Antrenamentele HICT pot fi, de asemenea, utile pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate și grăsime corporală. În primul rând, antrenamentele HICT ard multe calorii într-un antrenament relativ scurt, făcându-le rapide și eficiente pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, aceste antrenamente de înaltă intensitate pot crește post-antrenament post-antrenament de calorii mai mult decât antrenament moderat de intensitate. În al treilea rând, încorporarea exercițiilor de rezistență ajută la menținerea masei musculare și la promovarea pierderilor de grăsime În cele din urmă, antrenamentele HICT produc niveluri mai ridicate de catecolamine și hormoni de creștere, atât în timpul cât și după antrenament, care pot promova în continuare pierderea de grăsimi.
O mulțime de călătorii de afaceri se concentrează pe cardio atunci când călătoresc (jogging, mersul pe jos, treadmills, etc); există ceva în neregulă cu asta?
Instruirea la rezistență este la fel de importantă ca și formarea aerobică (cardio). Training-ul de rezistență ne ajută să ne menținem masa musculară, să ne conducem metabolismul, să ne menținem puternic mușchii, oasele și articulațiile, să prevenim rănirile și să îmbunătățim compoziția corpului.
În general, ar trebui să faceți două antrenamente de antrenament de rezistență în fiecare săptămână. Scăderea antrenamentului de rezistență în timpul călătoriei poate duce la pierderea masei musculare și poate compromite programul de fitness general. Antrenamentul meu HICT combină atât pregătirea aerobă, cât și cea de rezistență într-un antrenament rapid pentru a ajuta sportivii noștri corporativi să mențină atât pregătirea aerobă, cât și rezistența, în timp ce "on-the-road".
Ce aspect al bunei practici de exerciții fac majoritatea oamenilor (sau mizeria)? Care este cel mai probabil să lipsească dintr-un antrenament?
Cetățenii care călătoresc în mod oficial absoarbe adesea formarea de rezistență și se concentrează pe formarea aerobică atunci când sunt departe de casă (a se vedea mai sus).
Deoarece călătorii de afaceri sunt scurți la timp, întinderea după antrenament este deseori omisă. Acest lucru poate duce la mușchii stânjeni și disconfortul când vă aflați în avioane și în întâlniri lungi. Flexibilitatea slabă poate, de asemenea, să vă compromită forma și tehnica de exerciții fizice și să vă facă mai predispuși la răniri.
Călătorii de afaceri pot, de asemenea, să se simtă obosiți după zboruri internaționale și întâlniri lungi. Acest lucru poate duce la antrenamente prelungite, mai puțin motivate și energizate, cum ar fi jogging-ul într-un ritm lent confortabil timp de o oră sau un exercițiu de rezistență trasate folosind greutăți mai ușoare decât de obicei și poate chiar forma și tehnica sărace. Aceasta este cantitatea peste calitate. Antrenamentele ar trebui să fie de calitate peste cantitate. Călătorii de afaceri ar fi mai bine să obțineți o recuperare și o gustare după un zbor lung sau o întâlnire, apoi efectuați un antrenament scurt, provocator și sigur.