Cum sa mergi cu apa pentru forta si aerobica
Plimbarea cu apă este un exercițiu ușor, eficient, cu impact redus, care poate fi făcut într-o piscină, lac sau chiar în ocean. O plimbare cu apă proaspătă poate oferi un antrenament aerobic excelent, iar apa oferă o rezistență sporită a aerului, astfel încât să vă consolidați și să vă construiți mușchii pe măsură ce vă plimbați cu apă.
Dacă sunteți nou pentru a exersa programul, MaryBeth Pappas Baun, MD, autorul "Fantastic Water Workouts" (Comparați prețurile) vă recomandă să începeți treptat cu cinci minute de mers pe jos lent în apă talie adânc.
În mai multe săptămâni, creșteți treptat viteza și construiți până la cel puțin 20 de minute pe sesiune.
În timp ce nu trebuie să aveți echipament special pentru plimbarea cu apă, următoarele elemente sunt utile:
- Pantofii de apă vă protejează picioarele și vă dau mai multă aderență.
- Mănuși Webbed oferă o rezistență mai mare pentru mișcările brațelor.
- Curele de flotare vă stabilizează și vă mențin o plimbare pe jos pentru a vă plimba adânc, unde picioarele dvs. nu ating pământul.
Cum merge apa
- Stați în apă adâncă cu talie, mușchii abdominali fermi, coadă de capete îndreptată spre podea, fese îngropate într-o oarecare măsură pentru a vă sprijini coloana vertebrală în poziție, umerii înapoi și pieptul ridicat (poziția neutră). Plimbarea în apa adâncă a pieptului oferă mai multă rezistență și un antrenament mai intens.
- Mergeți așa cum ați fi pe pământ, plasându-vă în primul rând călcâiul și călcând cu piciorul. Nu te plimba de vârfurile tale. Păstrați spatele drept și muschii stomacului înclinați.
- Mergeți înainte opt pași, apoi înapoi patru pași pentru a tonifica diferite grupuri musculare.
- Împingeți brațele relativ drepte înainte și înapoi în lateral în timp ce mergeți. Întoarceți-vă mâinile de fiecare dată, astfel încât palmele să se apese pe apă.
- Utilizați-vă brațele în opoziție cu picioarele: Când faceți pas cu pasul drept, aduceți-vă brațul stâng înainte și invers.
Variații la mers pe jos de apă
- Ridicarea genunchilor mai sus va crește intensitatea exercițiului.
- Mergeți înainte și înapoi cu pași scurți, pași lungi, pași medii sau lovituri de trepte.
- Deplasați-vă într-un model de cerc sau pătrat. Asigurați-vă că mergeți în ambele direcții pentru a echilibra cerințele pe corpul dumneavoastră.
- Când sunteți gata să creșteți intensitatea, faceți pași foarte mari, controlați sau legați prin împingerea cu piciorul din spate pentru a sări de la podeaua piscinei între pași.
Mai multe sfaturi pentru mers pe jos de apa
- Ca și în cazul oricărui exercițiu aerobic, începeți cu o încălzire ușoară și terminați cu răceală. Întinderea după încălzirea dvs. este ușoară în apă.
- Bea multa lichid: fara ea, este posibil sa devii deshidratat chiar daca esti inconjurat de apa.
- Dacă sunteți afară, nu uitați să purtați protecție solară!